Witamina D, należy do grupy rozpuszczalnych w tłuszczach, zaraz obok witaminy A, E i K. Niedobór tego składnika może mieć negatywny wpływ na nasze zdrowie. Jej obecność w diecie może przekładać się na układ nerwowy, odpornościowy, czy kostny. Warto więc zadbać o to, aby nasz sposób odżywiania dostarczył nam wystarczającej dawki witaminy D. W jakich produktach znajdziemy jej najwięcej? Z czym wiążą się jej niedobory? Czy powinniśmy ją suplementować?
Czym jest witamina D?
Witamina D jest grupą związków chemicznych. Jej najbardziej znane i potrzebne człowiekowi do prawidłowego funkcjonowania są: ergokalcyferol (D2) oraz cholekalcyferol (D3). Choć powszechnie jest nazywana witaminą, tak naprawdę pełni ona funkcję prohormonów, ponieważ nasz organizm potrafi sam ją wytwarzać, poprzez syntezę skórną w kontakcie z promieniami słonecznymi. Niestety – polska pogoda nie pozwala nam na to, aby przez cały rok cieszyć się piękną pogodą i pełnią słońca. W takim przypadku na pomoc przychodzi odpowiedni sposób odżywiania i sprawdzone suplementy diety. Każdy z tych trzech sposobów dostarczania witaminy D jest dobry, ale samodzielnie niewystarczający – warto więc mieszać je ze sobą i korzystać z każdego źródła tego składnika.
Dawkowanie witaminy D
Co ciekawe, witamina D jest potrzebna każdemu – nawet dzieciom, które jeszcze nie przyszły na świat. Jej dawkowanie jest uzależnione oczywiście od wieku, a także stanu naszego zdrowia. Dzienne zapotrzebowanie na witaminę D dla:
-
niemowląt do 6. miesiąca życia: 400 IU/dobę (bez względu na sposób karmienia),
-
niemowląt do 12. miesiąca życia: 400–600 IU/dobę (z uwzględnieniem witaminy D podawanej z pokarmem),
-
dzieci do 10. roku życia: 600–1000 IU/dobę,
-
młodzieży do 18. roku życia: 800–2000 IU/dobę,
-
dorosłych: 800–2000 IU/dobę,
-
seniorów do 75. roku życia: 800–2000 IU/dobę,
-
seniorów po 75. roku życia: 2000–4000 IU/dobę.
W jakich produktach znajdziemy witaminę D?
Dużą ilość witaminy D mają produkty mięsne i odzwierzęce takie jak:
-
wątróbka,
-
wieprzowina,
-
baranina,
-
węgorz,
-
śledź,
-
łosoś,
-
ryby w puszkach np. tuńczyk,
-
nabiał,
-
żółtko jaja,
-
tran.
Niestety, nie istnieje wiele produktów roślinnych, które posiadają witaminę D. Często takie produkty jak margaryna czy mleka roślinne są fortyfikowane, czyli wzbogacane o witaminę D3. Osobom na diecie wegańskiej (i nie tylko) zaleca się głównie grzyby, takie jak borowiki, pieczarki, kurki lub grzyby Shiitake.
Dodatkowa suplementacja
Synteza skórna promieni słonecznych i dieta nie zawsze wystarczają. Warto więc suplementować witaminę D, szczególnie przez przez pewne grupy osób. Należytą uwagę na suplementację powinny przykuć kobiety w ciąży, którym zaleca się dawkę 1500-2000 IU na dobę. Pamiętać o odpowiednim dawkowaniu powinny także osoby starsze, szczególnie kobiety w trakcie menopauzy, zważywszy na ich stan kostno-stawowy. Podobnie osoby o ciemnej karnacji, pracujący w nocy czy też cierpiące na otyłość i niejedzących mięsa. Polecana jest także osobom cierpiącym na choroby układu odpornościowego i krążenia, tarczycy, czy przewodu pokarmowego. Dawkę suplementu powinien odpowiednio dobrać lekarz, po analizie wyników badań krwi. Pamiętaj, że jest to jedynie uzupełnienie diety, a nie zamiennik zdrowego odżywiania.
Niedobór witaminy D – objawy
Witamina D ma ogromny wpływ na gospodarkę wapniowo-fosforanową (zwiększa wchłanianie wapnia i fosforu z przewodu pokarmowego), odporność i układ sercowo-naczyniowy. Badania wskazują, że niedobór tej witaminy dotyczy zdecydowanej większości społeczeństwa. Jej konsekwencjami mogą być:
-
uczucie zmęczenia
-
osłabiona kondycja,
-
obniżenie nastroju,
-
bóle mięśni i kości,
-
ryzyko infekcji,
-
osteomalacja i osteoporoza,
-
zwiększone ryzyko chorób autoimmunologicznych,
-
zwiększone ryzyko wystąpienia nadciśnienia i wielu chorób, m.in. chorób układu krążenia, cukrzycy typu 1 i 2, a nawet niektórych nowotworów.
-
krzywica (u dzieci)
Warto więc zadbać o odpowiednie dostarczanie witaminy D w każdy możliwy sposób. Jeśli nie masz głowy do tworzenia zbilansowanej diety bogatej w we wszystkie niezbędne mikroskładniki i witaminy – skorzystaj z pomocy specjalistów i dobrego cateringu dietetycznego.
